メイ バランス マラソン

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カフェイン摂取はマラソンなどの持久系スポーツにおいてパフォーマンスの向上に役立ちます。ここではカフェイン摂取による効果と副作用、そして有効活用するための摂取方法についてご説明いたします。 -2018.5月28日- WINZONE、アスリチューン、ハニーアクション、宮崎エナジージェル、エナジーサウルスジェル追加。 まとめメージの商品名にメーカーサイトのリンク追加。 マグオンのメーカー名をシーオスからセロトーレに変更。 © Copyright 2020 アストリション 公式サイト｜アスリートの食事学・ジュニアプロテイン. こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。栄養ドリンクには色々なものが市販されていますが、カフェインが入っていると頭がさえてシャキッとしますよね。他のサプリメントと比べても、即効性という点ではカフェインほど効果を体感しやすい成分はないかもしれません。そんなカフェインは勉強や仕事だけでなく、マラソンなどのスポーツにおいても実は嬉しい効果があり、適切に摂取することでパフォーマンスの向上につなげることができます。そこで今回はカフェインを飲むことでどんな効果が得られるのかや、また副作用などの注意点についてご説明いたします。後半では試合前やマラソンのレース中におすすめの、カフェインが含まれているエナジージェルもご紹介いたします。目次カフェインは、またマラソンや自転車などの有酸素運動においては、筋肉内での脂肪酸利用が増大し、脂肪から優先的にエネルギーに換えられるようになります。すると体内に貯蔵されている糖質であるグリコーゲンの消費は節約し、このような効果があることから、カフェインは持久性競技のパフォーマンスを向上させることが確かにできると考えられます。なお、陸上短距離や筋トレなど、短時間・高負荷の無酸素運動においてはこの効果はあまりみられないようです。カフェイン含有飲料を日中に飲むと、なお、カフェインと糖分をそれぞれ単独で摂取するよりも、エナジードリンクのようなカフェインとブドウ糖を組み合わせた飲料を飲む方が効果があるようです。カフェインはほとんどの人にとって安全ですが、以下のようなデメリットもございます。ご存知の通りカフェインには運動をはじめれば尿管での水分の再吸収が促進されますが、マラソンや自転車競技など競技時間が数時間に及ぶスポーツではそれでも途中でトイレに行きたくなってしまうかもしれません。公務員ランナーで有名な川内優輝選手も、マラソンのレース途中でトイレに行ったことがありましたね(それでも優勝していたのがすごいですが)。健康上のデメリットではありませんが、トイレでタイムロスになるのはもったいないのでやはり避けたいところです。トイレがあまり近い方は競技前に摂取するのは避けて、レース後半にジェルで摂取したり、短い練習のときだけ飲むようにしましょう。持久系競技の選手は貧血になりやすいため鉄分をしっかり補給する必要がありますが、カフェインは貧血の方は食事中にお茶を飲むのは避け、また食後のコーヒーは少し時間を空けてから飲むようにしましょう。カフェインを摂取すると高血圧症を有している人のカフェインは尿でのまた、カフェインをよく摂取している方は、乳製品や野菜などからカルシウムを意識してとることも大切です。血中のカフェインの量が増えすぎると、カフェインは体内で分解されてから排出されますが、お酒に含まれるアルコールはこの分解を抑制し、副作用が現れやすくなる可能性がありますので注意して下さい。またアルコール以外にも、カフェインは医薬品との相互作用で分解されにくくなったり、血圧・血糖値などに悪影響を及ぼす恐れがあります。薬を服用している方はかかりつけの医師に相談するとよいでしょう。カフェインは2004年以降、WADA（世界アンチドーピング機構）の禁止薬物リストからは外れており、ただし、カフェインは現在ドーピングの「監視物質」となっているため、今後また禁止薬物のリストに入る可能性はゼロではありません。私はコーヒーを1杯飲んだだけでかなり目がさえて、夕方に飲んだりすると夜はなかなか眠れなくなってしまいます。一方で私の兄はコーヒーを飲んでも目がさえたりしないので、夜中でもコーヒーを淹れていたりします。このようにカフェインの効果が現れる摂取量というのはとても個人差があるのですが、効果が出るのはおよそ体重60kgの方であれば120mgからということになります。毎日コーヒーを何杯も飲んでいる方はカフェインに耐性ができていますので、なかなか効果がみられないかもしれません。摂取するタイミングについては、カフェインは摂取してから30～60分程度で血中濃度が最大になります。朝にコーヒーを飲んで目が覚めてくるのも、だいたいこれくらい時間がかかる方が多いかと思います。したがって運動時の脂肪燃焼効果を期待して摂取する場合には、ただ先ほども触れましたがトイレが近くなるのが心配な方は運動前の摂取は避けて、運動中や短い練習のときだけにとるようにしましょう。貧血の方は食事中の摂取も避けて下さい。参考として、各飲料に含まれている100mLあたりのカフェイン量を以下の表に記載いたします。玉露やコーヒーは「リポビタンD」のような栄養ドリンクと比べても多く含まれていますね。試合前やマラソンレース中の補給食として、糖質だけでなくカフェインも補給できるエナジージェルをご紹介いたします。1個あたりカフェインを25mg摂取することができます。ナトリウムやカリウム、ビタミンCも含まれています。なお、他の「ワンセコンド」シリーズにはにはカフェインは含まれておりません。1個あたり25mgのカフェインが摂取できます。糖質は運動中でも素早く吸収される「マルトデキストリン」が使われているため、エネルギー補給に優れている商品です。そのほか糖質の代謝に役立つビタミンB1やクエン酸も含まれています。「ピットイン」シリーズにはピーチ味やウメ味がありますが、カフェインが含まれているのは栄養ドリンク味のみです。マグネシウム補給ができるエナジージェルの「Mag-on(マグオン)」のレモンフレーバー。この商品も1個で25mgのカフェインが摂取できます。マグネシウムは50mg配合されていますので、レース後半のけいれん対策にも役立つかもしれません。なお、他のマグオンシリーズの商品にはカフェインは含まれていません。1個あたりカフェインが80mgと非常に多く含まれています。カフェインの効果を一番体感しやすいのはこの商品でしょう。糖質にはマルトデキストリンが使われていますので、体内の吸収も速いです。「ショッツ」シリーズは全部で7種類の味がありますが、このうちカフェインが含まれているのは「ワイルドベリー」「コーラバニラ」「グリーンプラム」の3つです。福井県内を中心に活動している管理栄養士・健康運動指導士。元スポーツジムのトレーナー。現在はスポーツチーム向けの栄養セミナーや、子供用プロテインの開発を行っている。

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