自転車を乗り始めて、より長距離を走りたい、さらに速くなりたいと思ったあなた！トレーニングを始めるチャンスです。ロードバイクのトレーニングは何をすればよいのか？レベル別に効果のあるロードバイクトレーニングを5つ紹介します。 ロードバイク通勤の悩みの一つが 雨の日ってどうするの！ だと思います。自分はかれこれ5年ほどロードバイクで通勤しています（2019年10月現在） そして雨の日もロードバイクで通勤しています！そんなロードバイク通勤のベテランが雨の日の対策をお教えます！ さて、今回はロードバイクのトレーニングについて書こうと思います。 そもそも、トレーニングには、どんなことをすればいいのでしょうか。 タイトルに書いたように、70キロじゃないとダメなのでしょうか。 でも、70キロはどれだけの距離なのでしょう。 「かおさん」「山口さん」なんでもお呼びください。
筋トレを行って、ロードバイクで長距離に挑戦したり、タイムを縮めたい人へ。本記事では、筋トレがロードバイクに与える効果から、鍛えるべき筋肉部位、上半身と下半身に分けた筋トレメニューを紹介します。ぜひ参考にして、スピーディーな走行を楽しんでいきましょう。 コーヒー好きな医学生兼プロロードレーサー。愛三工業レーシングチーム、慶應義塾大学医学部所属。スポーツドクターになるために医学部に進学したが、国内プロになる機会をいただき、休学してプロ修行中。「目標」に向かってペダルを回す人を応援するべく、このサイトを作りました。趣味ブログやレース情報はホームページの方で書いています。※アイキャッチ画像は著者の所属チームのサプライヤーである雨の日はローラーで練習しているけど、ただローラーを回しているだけでどんな練習をしたら良いかわからない最近ローラー台を買ったので有効に活用したい。こんな人は多いのではないでしょうか？前回、雨が降っているときに外にトレーニングに行くか、室内でトレーニングするべきか、という記事を書きました。今回はその関連で、という点について書いていきたいと思います。ほとんどのサイクリストは、しかし、筆者や一部少数のサイクリストは、ローラー台の上の「を純粋に楽しむことができます。筆者の場合、そんなことを楽しんでいると、ローラー台でしかし、筆者がローラー台での練習は長くても(意訳ですが結構ぶっきらぼうな感じの人です）その理由は、ローラー台での練習は、無意識にからだそうです。多くの人は5時間もローラー台で練習したらモチベーションが続かないと思いますし、それなら雨の日の室内練習は最近zwiftの流行とともに人気の「ダイレクトドライブ式」トレーナーや、伝統的な固定ローラーこのようなローラー台を使う場合、ロードバイクをそれに伴って、どれだけ頑張って実走と同じ体の使い方を意識しても、また、ローラー台の上でパワーを出そうと頑張ってみるとわかりますが、しかし実際、このようなペダリングはなので、筆者がローラー台の上でパワートレーニングをする際は、ローラー台で真剣に練習したことがある方ならわかると思いますが、ローラー台の下にその汗の分の水分を摂取できてますか？簡単な指標として、これは、ローラー台だけでなく、これからの厳密にいえば、トレーニングで消費する糖質や、グリコーゲンを貯蔵するために一緒に吸収されていた水分、脂質などの質量も一緒に減っているのですが、これらを考慮しても、筆者の場合、意図的に水分を摂取していないと、ローラーでのトレーニング前後でも、簡単に1kgは体重が減ります。目安としては、また、補給する水分の質についても、こだわった方が良いです。とりあえず水は摂取しすぎると「ちなみに筆者は2020年現在、グリコパワープロダクションからサポートを受けているため、グリコの製品である「CCD」というスポーツドリンクのCCDの使用感に関しては近々記事にしようと思っています。また、室内トレーニングでの脱水に関連して、ことを強調しておこうと思います。室内でも、この時期は気温が30度を超えることもしばしば。梅雨時の高温多湿状態で、自身の出すスピード分の風を受けることもなく、室内でローラーを回し続けるのは、はっきり言って人間は、またさて、ここまで、室内でロードバイクトレーニングをするときの注意点について解説してきましたが、ここからは具体的に、まず初めに言っておきたいのは、「ということです。自分が強化したい運動強度の「ゾーン」を「「の中で強化してこそ、練習の意味があります。つまり、これからご紹介するメニューは、のであり、このあたりの、「まず初めにおすすめしたいのは、「何秒頑張って何秒休むか、はコーチによっても違いますが、大まかにもたらす効果は同じです。しかし最大でもそれ以上の時間に設定すると、強度がゾーン6より下がってしまいます。反復回数は、3～10回と書きましたが、簡易な指標として、「という反復回数の決め方があります。この決め方はパワーメーターを持っていないとできないやり方なので、持っている方にはおすすめです。HIITには以下の効果があります。無酸素運動容量とは、レースでいうアタックなどで使われる領域です。また、HIITはこの練習は本当にきついので、外で行うとなので室内でこそ行えるトレーニングだと思います。次におすすめするのが「スイートスポットトレーニング」(英: Sweet Spot Training)です。スイートスポットとは、ライダーが、「きっとメニューを考えずにとりあえず乗っている選手は、この領域で踏むことによって疲労感を得て満足しています。しかし、一回のメニューが20分以上であるという性質上、この練習は以下の効果があります。何を言っているのかよくわからない方も多いと思いますがひらたく言うと、「次に紹介するメニューは「筋持久力トレーニング」(英: Strength Endurance)です。このメニューは、全力で行うメニューではないので、バリエーションが多くてごちゃごちゃしてしまいました。要するに、ゾーン3,4くらいの領域で、身体はすぐにこの練習は、別名SFR(Slow Frequency Revolution)とも言われ、昔から筋持久力の向上に効果があるといわれてきましたが、では、なぜおすすめするかというと、筋持久力の向上という意味では効果が確認されていなくても、少なくとも「サイクリストはそれぞれ、「しかし、それがその日の体調によって、「今日はケイデンス低めの方が楽」だとか、その逆を感じたことはありませんか？それって本当に、あなたに一番合ったケイデンスでしょうか。パワーデータの分析の「これについては長くなるので別記事で説明しますね。重要なのは、「その日に楽に感じるケイデンスで、パワーだけを見てトレーニングするのでなく、また、このトレーニングはケイデンスを変化させるので、地形に影響されやすい外で練習するよりも、室内の方が効率的に練習できます。最後に紹介するのは「スピン」トレーニングです。このトレーニングも、SEと同じく、全力ではなく、ケイデンスに変化を持たせるトレーニングです。効果や、室内に向いている理由については、先の項で話したので割愛します。いかがだったでしょうか？しかし、ペダリングがローラー用の効率の悪いものになってしまわないように、注意が必要だというお話もしました。蒸し暑いこの時期、[…] […]コーヒー好きな医学生兼プロロードレーサー。愛三工業レーシングチーム、慶應義塾大学医学部所属。スポーツドクターになるために医学部に進学したが、国内プロになる機会をいただき、休学してプロ修行中。「目標」に向かってペダルを回す人を応援するべく、このサイトを作りました。趣味ブログやレース情報はホームページの方で書いています。
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